Принципов рационального питания три:
- Равновесие - cбалансированность суточного поступления энергии с ее суточным расходованием в повседневной жизни и на работе. Проще говоря, нужно съедать столько же калорий, сколько расходуешь.
- Разнообразие - обеспечить физические потребности организма в незаменимых пищевых веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы), получаемых с овощами, фруктами, рыбой, мясом и т.д.
- Регулярность – нужно соблюдать режим питания не реже 4-5 раз примерно (вместе с перекусами) в одно и тоже время, не переедая перед сном, с интервалом между ужином и завтраком не более 10 часов, последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
При артериальной гипертонии ограничивайте соль - не более 5 граммов в сутки, включая готовые продукты! Наиболее важным при артериальной гипертонии является ограничение потребления поваренной соли. При многократном превышения дневной нормы употребления соли она начинает накапливаться в организме. Это приводит к превышению нормального содержания натрия и хлора в тканях, формируются отеки, повышается артериальное давление. Это сопровождается спазмом сосудов, в том числе и в головном мозге, пагубно влияет на работу почек, в результате чего нарушается выделение мочи, негативно влияет на работу сердечной мышцы (риск инсульта, инфаркта), повышается риск формирований мочекаменной болезни. Злоупотребление натрием ведёт к уменьшению запасов магния, кальция и калия в организме.
Прежде чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать Для улучшения вкусовых качеств пищи в нее можно добавлять лимонный сок, клюкву, пряности, чеснок, лук, имбирь, паприку, тмин, хрен, пряную зелень – лавровый лист, укроп, петрушку, мяту, кинзу, анис, сладкий и горький перец.
Необходимо уменьшить потребление продуктов с повышенным содержанием животных жиров и холестерина: жирные сорта мяса, маргарин, майонез, субпродукты, колбасные изделия. Они повышают риск ожирения. Особенно опасно накопление висцерального жира (обволакивающего внутренние органы), так как это затрудняет сердечную деятельность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается в 2-6 раз у лиц с ожирением. С потерей веса снижается и кровяное давление. Но следует увеличить потребление продуктов, обогащенных полиненасыщенными жирными кислотами – нерафинированные растительные масла, рыба, морепродукты. Жир морских рыб снижает уровень холестерина в крови и предотвращает образование атеросклеротических бляшек.
Одной из особенностей питания населения в России является высокое потребление простых углеводов. Углеводы бывают сложные и простые. Основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов: ржано-пшеничный хлеб, рассыпчатые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, а также овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты. Все они содержат клетчатку. Ограничиваем потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, они приводят к увеличению вязкости крови. Можно заменить сахар медом, изюмом, курагой, инжиром, черносливом.
Для укрепления сосудистой стенки рекомендуется потреблять продукты содержащие витамин С и магний. Под их влиянием повышается прочность и эластичность кровеносных сосудов, укрепляется иммунная система, регулируется уровень сахара крови. Больше всего витамина С в черной смородине, клюкве, сухом шиповнике, бруснике, облепихе, яблоках, черемше, красном сладком перце, листьях крапивы, зелени петрушки, укропе, листьях редьки, брюкве, в садовой рябине, апельсинах и лимонах. Необходимо включать в рацион продукты, содержащие витамин Е. Он защищает мембрану клетки, снижает свертываемость крови, предотвращает образование тромбов, улучшает кровообращение, стимулирует образование новых капилляров. Он содержится в орехах, семенах подсолнечника, льна, кунжута, в сое, ростках пшеницы, ячменя и других злаковых, в яичном желтке, шпинате, капусте брокколи, в печени животных, рыбе, в нерафинированных маслах.
Добавляем в рацион продукты, имеющие в своем составе природную ацетилсалициловую кислоту: чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, топинамбур, малина, морская капуста. Все они способствуют снижению вязкости крови и способны предотвратить «слипание» тромбоцитов, предшествующее образованию бляшки.
Еще одной особенностью питания населения России является высокое потребление животных жиров по сравнению с растительными и недостаточное потребление полноценного белка. Каждый день в рационе должны быть: каши, нежирные сорта мяса или птицы, кисломолочные продукты (сыр, творог), рыба или морепродукты, яйцо. Рекомендуется употреблять блюда из бобовых – 2-3 раза в неделю.
Каждый день едим:
1) Овощи: картофель, капусту, морковь, свеклу, репу, редис, лук, спаржу, кукурузу, шпинат, томаты, огурцы, кабачки и т.д., орехи, семена подсолнечника;
2) Фрукты: яблоки, груши, апельсины, лимоны, сливы, персики, абрикосы и т.д.
Они являются источниками микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.
Появились вопросы? Ответим на Уроках здорового питания в центре диетологии каждый вторник в 16.00.
Контакты: БУЗ УР «РЦОЗ МП МЗ УР»
г. Ижевск, ул. пл. 50 лет Октября, 21.
Телефон: 8 (3412) 930302, доб. 210 или 211
сайт: https://www.medprof18,
ВК: https://vk.com/medprof18
